L'alimentació en temps de confinament
Estem vivint una situació excepcional que està alterant les nostres rutines diàries i, ara més que mai, hem de tenir cura de l’alimentació que tenim a casa. A continuació us proposem alguns consells per ajudar a mantenir uns hàbits alimentaris saludables.
En primer lloc, és important planificar un menú setmanal per organitzar i reduir els viatges al supermercat: si tenim clar el que cuinarem durant la setmana, ens podem fer una llista dels productes que necessitarem que ens ajudi a agilitzar el temps de compra. A més, un cop torneu a casa és molt important que us renteu bé les mans i us canvieu de roba.
Mantenir una rutina i establir un horari en els àpats principals us ajudarà a no picar entre hores. A mig matí i per berenar opteu pel consum de fruita fresca, iogurt o fruita seca. Realitzeu àpats lleugers per evitar la sensació de pesadesa. És recomanable escollir coccions suaus com ara bullits, al forn, a la papillota, planxes, sopes i cremes, i fer servir oli d’oliva verge per cuinar i amanir.
Els aliments que han de predominar en el nostre menú han de ser les hortalisses, les fruites, els llegums i els aliments integrals com ara el pa, l’arròs i la pasta, ja que ens ajudaran a millorar el trànsit intestinal (com que caminem menys, el moviment dels intestins es redueix i podem notar restrenyiment), la qualitat de la flora intestinal i a més ens donaran més sensació de sacietat que els aliments refinats.
Eviteu comprar aliments processats i/o ensucrats; els dolços, les llaminadures, la brioixeria, els snacks, etc. són una temptació que hem d’evitar en la mesura del possible. Els podem deixar per a dies concrets com un esmorzar especial, l’aperitiu dels diumenges o els sopars de dissabte.
Els llegums, tant secs com en conserva, poden ser un excel·lent plat únic que no requereix afegir carn a l’àpat. Per exemple, si barregem llegums amb cereals (cigrons amb patata, llenties amb arròs, pèsols amb patata) aconseguim una proteïna d’alt valor biològic. Els ous també són un aliment d’alt valor biològic i de llarga conservació, i, encara que sobti, podem arribar a menjar un ou diari si no existeixen problemes de colesterol, de manera que són una bona opció per a molts sopars.
Controleu el consum de fruita seca: es recomana menjar-ne la quantitat d’un grapat al dia. A més, eviteu menjar fruita seca fregida o salada i opteu per les versions crues o torrades.
Si voleu fer un extra, els infants us poden ajudar a preparar crispetes fetes a casa, pastissos, pizzetes, entrepans, empanades o burritos. És una bona manera de fer activitats en família.
D’altra banda, hem de mantenir una bona hidratació amb aigua, brous i infusions calentes o fredes perquè el nostre organisme funcioni correctament. Eviteu els sucs, les begudes ensucrades, carbonatades i alcohòliques.
Per últim, tot i que som a casa, mireu de moure-us una mica cada dia i programeu diferents tipus d’activitat física: estiraments, exercicis de força, ball, ioga, etc. Així gastareu energia i mantindreu una bona condició física.
Recordeu que la millor manera de disminuir la propagació i contagi del coronavirus és quedar-nos a casa. Esperem que així puguem retrobar-nos al més aviat possible. Ànims, que ho esteu fent molt bé!
Us deixem una proposta de menú mensual equilibrat perquè pugueu agafar idees. El menú ha estat elaborat per la Laia Navarro, nutricionista de Maristes Catalunya, i inclou uns suggeriments de plats per als sopars i alternatives del menú principal per a aquelles persones amb alguna al·lèrgia o intolerància alimentària. A més, també ens ha preparat una recepta d'albergínies farcides. Us animeu a fer-la?
